수면의 질을 높이는 습관-편안한 밤 만들기

8시간을 푹 잤는데도 잠에서 깬 후 피곤하고 졸린 적이 있으신가요?

 

그렇다면 당신은 양질의 수면을 취하는데 어려움을 겪고 계신 겁니다. 수면은 우리의 건강에 중요한 요소 이면 양질의 수면을 취하지 못하면 건강은 나빠질 수밖에 없습니다. 다행히도 수면의 질을 향상할 수 있는 간단한 습관들이 있습니다. 오늘은 숙면에 도움이 되는 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

  수면의 질이 중요한 이유는 무엇인가요?

 

◇ 수면은 우리의 삶의 필수적인 부분입니다. 잠은 우리 몸이 휴식을 취하고, 치유하고, 젊어지게 합니다. 반면 수면의 질이 좋지 못하면 피로, 과민성, 집중력 저하와 같은 다양한 건강상의 악영향을 초래합니다. 또한 만성 수면 부족은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 질병이 발생할 위험이 더 높은 것으로 알려져 왔습니다. 습관을 조금만 바꾸면 수면의 질을 개선하고 그에 따른 많은 이점을 누릴 수 있습니다.

 

  수면의 질을 높이는 습관

 

1. 일관된 수면 시간을 유지하세요

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 형성할 수 있습니다. 즉, 낮에는 더 깨어 있고 밤에는 더 졸리게 됩니다. 밤에 잠드는 데 어려움이 있다면 낮에 낮잠을 자지 않도록 는 것이 좋습니다. 낮잠은 수면 일정에 방해가 될 수 있습니다.

 

2. 편안한 수면 환경 만들기

침실을 시원하고 조용하며 어둡게 하세요. 암막 커튼이나 안대를 사용하여 빛을 차단하고 귀마개나 백색 소음기를 사용하여 소음도 차단하세요. 혼자 자지 않는 경우는 방해 요소를 최소화하기 위해 더 큰 침대를 사용하는 것을 추천합니다.

 

3. 편안한 매트리스와 베개

매트리스와 베개는 수면의 질에 중요한 역할을 합니다. 등이나 목이 아픈 상태로 잠에서 깼다면 새 매트리스나 베개를 알아보시는 것을 추천합니다. 신체의 자연스러운 곡선을 지지하고 적절한 지지력을 제공하는 매트리스와 베개를 선택하셔야 합니다.

 

4. 올바른 침구 선택

침구도 수면의 질에 여향을 미칠 수 있습니다. 면이나 대나무 시트와 같이 편안하고 통기성이 좋은 침구를 선택하고, 열과 습기를 가두어 불편함을 주고 수면을 방해할 수 있는 합성 소재는 피하는 게 좋습니다.

 

5. 취침 전 각성제 피하기

카페인 및 니코틴과 같은 각성제는 잠들고 잠을 유지하는 능력을 방해할 수 있습니다. 취침 최소 4~6시간 전에는 섭취를 피하고 대신 이완을 촉진하는데 도움이 되는 편안한 허브 차나 따뜻한 우유를 마시길 권합니다.

 

 

 

6. 알코올 소비제한

알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 수며의 질을 방해하는 대표적인 식품입니다.

 

7. 배고프거나 배부른 상태로 잠자리에 들지 마세요

배고프거나 너무 배부른 상태에선 숙면을 취하기가 어렵습니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 단백질 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 가벼운 간식을 드세요. 불편함과 속 쓰림을 유발할 수 있는 무겁거나 자극적인 음식을 피하는 게 좋습니다. 또한 취침 2~3시간 이내에 과식을 하면 소화불량을 일으키고 숙면을 방해합니다.

 

8. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 스트레스와 불안을 줄이고 이완을 촉진하며 수면 호르몬 생성을 증가시켜 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 하루에 최소 30분의 적당한 운동을 목표로 하되 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동하는 것은 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있으므로 피하십시오.

 

9. 스트레스 줄이기

스트레스와 불안은 밤에 깨어 있게 하여 잠들고 잠들기 어렵게 만듭니다. 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 스트레스 감소 기술을  연습하여 마음을 진정시키고 이완을 촉진하십시오. 잠자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하여 몸의 긴장을 푸는 것도 좋습니다.

 

10. 블루라이트는 제한

화면에서 방출되는 블루라이트는 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 방해하여 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 취침 전 최소 30분 동안 스마트폰, 태블릿 또는 컴퓨터와 같은 전자 기기를 사용하지 마십시오. 대신 책을 읽거나 편안한 음악을 들으면 긴장을 풀 수 있습니다. 

 

 

11. 침대는 수면 시에만 사용

침대는 업무나 오락을 위한 장소가 아니라 휴식을 위한 장소여야 합니다. TV시청, 노트북 작업 또는 소셜 미디어 스크롤과 같은 활동에 침대를 사용하지 마십시오. 이렇게 한다면 뇌가 침대와 수면을 연관시키는 데 도움이 되어 밤에 잠들기가 수월해집니다. 

 

12. 취침 시간 만들기

편안한 취침 시간 루틴을 설정하면 뇌는 취침시간에 긴장을 풀고 수면을 준비할 시간이라는 신호를 보내게 됩니다. 여기에 독서나 따뜻한 목욕 또는 샤워, 명상과 같은 이완작용에 도움이 되는 활동을 같이 해준다면 더욱 효과적입니다. 

 

13. 천연 수면 보조제 사용

멜라토닌, 쥐오줌풀 뿌리 또는 카모마일 차와 같은 천연 수면 보조제를 사용하는 것도 하나의 방법입니다. 그러나 새로운 보충제를 복용하기 전에, 특정 약물을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우는 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 

 

 

14. 전문가의 도움

이러한 습관을 모두 시도했지만 여전히 수면에 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받아야 할 때일 수 있습니다. 전문가와 상담을 통해 근본적인 의학적 상태를 식별하고 약물치료와 병행하는 것을 추천합니다. 

 

 

양질의 수면을 취하는 것은 신체적, 정신적 웰빙에 필수적입니다. 위의 14가지 습관을 활용하여 수면의 질을 개선하면 상쾌하고 활기찬 아침을 맞이하실 수 있습니다. 새로운 습관을 형성하는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 갖고 꾸준히 하시길 권합니다. 오늘밤도 좋은 꿈 꾸세요 ^^

 

 

 

 

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